بهترین خوراکی های رژیمی برای صبحانه؛ بهترین خوراکی ها برای شروع یک روز سالم

اگر فکر می کنید صبحانه رژیمی یعنی یک وعده کوچک و بی مزه، وقتش رسیده انتخاب هایتان را تغییر دهید.  محصولات رژیمی برای صبحانه می تواند هم خوشمزه باشد و هم سیرکننده؛ فقط کافی است مواد غذایی را هوشمندانه کنار هم قرار دهید.

خوراکی رژیمی برای صبحانه چه ویژگی هایی دارد؟

یک خوراکی رژیمی برای صبحانه فقط غذایی نیست که کالری کمی داشته باشد. اگر صبحانه حجم کمی داشته باشد اما خیلی زود دوباره احساس گرسنگی ایجاد کند، برای کنترل اشتها انتخاب چندان مناسبی نیست. کیفیت مواد غذایی، میزان پروتئین و فیبر و اندازه وعده در کنار هم اهمیت دارند. منابع معتبر تغذیه نیز بر انتخاب غذاهای مغ ذی، غلات کامل، میوه و سبزیجات و منابع باکیفیت پروتئین تاکید دارند.

یک صبحانه رژیمی باید چقدر پروتئین داشته باشد؟ 

پروتئین به احساس سیری کمک می کند و می تواند باعث شود فاصله بین صبحانه و وعده بعدی راحت تر طی شود. تخم مرغ، ماست یونانی، لبنیات کم چرب، حبوبات و برخی مغزها از گزینه های مناسب هستند. البته مقدار مناسب پروتئین برای همه یکسان نیست و به نیازهای فردی، سن، وزن، فعالیت بدنی و شرایط سلامتی بستگی دارد.

نقش فیبر در احساس سیری بعد از صبحانه

فیبر هضم غذا را آهسته تر می کند و به ایجاد احساس سیری کمک می کند. جو دوسر، نان سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، عدس و دانه هایی مانند چیا و تخم کتان می توانند منابع خوبی برای اضافه کردن فیبر به صبحانه باشند. ترکیب غذاهای حاوی پروتئین و فیبر نیز می تواند انتخاب هوشمندانه تری برای یک وعده سیرکننده باشد.

چرا کم کالری بودن به تنهایی کافی نیست؟ 

مثلا ممکن است یک خوراکی کالری کمی داشته باشد اما پروتئین و فیبر ناچیزی داشته باشد و خیلی زود دوباره گرسنه شوید. بنابراین هنگام انتخاب خوراکی رژیمی برای صبحانه فقط عدد کالری را بررسی نکنید؛ به ارزش غذایی، اندازه وعده و ترکیبات آن هم توجه کنید. حتی منابع تخصصی تغذیه تاکید می کنند که کیفیت غذا در کنار مقدار کالری برای مدیریت وزن اهمیت دارد.

بهترین خوراکی های رژیمی برای صبحانه

اگر قرار است صبحانه هم رژیمی باشد و هم تا چند ساعت شما را سیر نگه دارد، بهتر است فقط به کم بودن کالری توجه نکنید. ترکیب مواد غذایی اهمیت بیشتری دارد. گزینه هایی که پروتئین، فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند، معمولا انتخاب بهتری نسبت به خوراکی های شیرین و کم ارزش غذایی هستند.

تخم مرغ؛ یک گزینه پروتئینی و سیرکننده

تخم مرغ یکی از ساده ترین انتخاب ها برای صبحانه است و می توان آن را با سبزیجات، نان سبوس دار یا مقدار کمی پنیر ترکیب کرد. پروتئین موجود در تخم مرغ می تواند به احساس سیری کمک کند و در مطالعات صبحانه های حاوی تخم مرغ، افزایش سیری و کاهش دریافت غذا در وعده بعدی مشاهده شده است.

مربای رژیمی بدون قند

مربای رژیمی بدون قند در طعم‌ های محبوب گیلاس، آلبالو و هویج، انتخابی خوش‌ طعم برای کاهش مصرف قند در وعده صبحانه است.این مرباها یکی از بهترین گزینه‌ های صبحانه رژیمی بدون قند هستند و می‌ توانید آن‌ ها را در کنار نان سبوس‌ دار، پنیر یا کره بادام‌ زمینی میل کنید.

ماست یونانی؛ سریع و مناسب برای صبحانه

ماست یونانی ساده، به دلیل پروتئین نسبتا بالاتر از بسیاری از انواع ماست معمولی، گزینه مناسبی برای یک صبحانه سریع است. برای اینکه وعده متعادل تری داشته باشید، می توانید آن را با میوه، دانه چیا یا مقدار کمی مغزها ترکیب کنید. بهتر است انواع ساده و بدون شکر افزوده را انتخاب کنید.

جو دوسر و اوتمیل؛ انتخابی سرشار از فیبر

جو دوسر به دلیل داشتن فیبر محلول، به خصوص بتاگلوکان، می تواند بخش مناسبی از یک صبحانه رژیمی باشد. برای افزایش ارزش غذایی اوتمیل، آن را با شیر یا ماست ساده، میوه و مقدار کمی دانه یا مغزها ترکیب کنید.

نان سبوس دار؛ انتخاب بهتر از نان های تصفیه شده

اگر نمی خواهید نان را از صبحانه حذف کنید، نوع سبوس دار انتخاب کاربردی تری است. همراه کردن آن با یک منبع پروتئین مثل تخم مرغ، پنیر یا ماست، صبحانه را متعادل تر می کند.

پنیر کم چرب همراه با سبزی و گردو

یک ترکیب ساده و ایرانی برای صبحانه رژیمی، مقدار مناسبی پنیر در کنار سبزیجات، نان سبوس دار و چند عدد مغز است. نکته مهم اینجاست که مغزها و پنیر را به دلیل ارزش غذایی بالا، بدون توجه به مقدار مصرف نکنید؛ چون کالری وعده می تواند به سرعت افزایش پیدا کند.

عدسی؛ پروتئین گیاهی و فیبر در یک وعده

عدس هم پروتئین گیاهی دارد و هم منبع خوبی از فیبر است و می تواند جایگزین مناسبی برای صبحانه های شیرین باشد. برای رژیمی تر شدن، عدسی را با روغن زیاد، کره یا نان در حجم بالا مصرف نکنید.

میوه های تازه و انواع توت

میوه را می توانید در کنار ماست یونانی، اوتمیل یا یک منبع پروتئین مصرف کنید. این ترکیب معمولا سیرکننده تر از خوردن آبمیوه یا میوه به تنهایی است و فیبر بیشتری دریافت می کنید.

دانه چیا و تخم کتان

این دانه ها را می توان به اوتمیل، ماست یا اسموتی اضافه کرد. مقدار مصرف مهم است؛ چون با وجود داشتن فیبر و چربی های مفید، کالری آنها کم نیست.

کره بادام زمینی؛ مفید اما در مقدار کنترل شده

کره بادام زمینی می تواند همراه نان سبوس دار، جو دوسر یا میوه مصرف شود و مقداری پروتئین و چربی مفید به صبحانه اضافه کند. با این حال، مصرف زیاد آن به دلیل تراکم کالری بالا می تواند یک صبحانه به ظاهر رژیمی را پرکالری کند.

شیر و لبنیات کم چرب

شیر و سایر لبنیات می توانند بخشی از یک صبحانه متعادل باشند، به خصوص زمانی که در کنار منبع فیبر و پروتئین دیگری قرار می گیرند. در محصولات طعم دار، مقدار قند افزوده را روی برچسب بررسی کنید.

خوراکی های رژیمی برای صبحانه بدون نان

اگر ترجیح می دهید در صبحانه نان نخورید، لازم نیست وعده صبحگاهی را حذف کنید یا فقط به میوه و چای اکتفا کنید. کافی است نان را با یک منبع مناسب پروتئین، فیبر و مواد غذایی سیرکننده جایگزین کنید. حذف نان به خودی خود باعث کاهش وزن نمی شود. مهم تر از حذف یک ماده غذایی، مجموع کالری و کیفیت کل رژیم غذایی است.

• ✔    ماست یونانی ساده با میوه و دانه چیا
• ✔    اوتمیل با شیر کم چرب، دارچین و میوه
• ✔    ماست یونانی با توت فرنگی و مقدار کمی مغزها
• ✔    پودینگ چیا با شیر کم چرب و میوه تازه
• ✔    شیر کم چرب همراه با جو دوسر و میوه

خوراکی رژیمی برای صبحانه بدون تخم مرغ

درصورتی که تخم مرغ دوست ندارید یا به هر دلیلی نمی خواهید آن را در صبحانه مصرف کنید، گزینه های متنوعی دارید. بهتر است جایگزین تخم مرغ را از میان خوراکی هایی انتخاب کنید که در کنار فیبر، مقدار مناسبی پروتئین و مواد مغذی هم داشته باشند.

• ✔    نان سبوس دار و پنیر: پنیر کم چرب، گردو و سبزی خوردن
• ✔    اسموتی ماست و میوه: ماست یونانی، میوه تازه و دانه چیا
• ✔    جو دوسر با ماست: جو دوسر پرک، ماست ساده و دارچین
• ✔    پنیر، گردو و سبزیجات: پنیر کم چرب، گردو، خیار و گوجه
• ✔    حمص و سبزیجات: حمص، خیار، گوجه و نان سبوس دار

صبحانه رژیمی ایرانی چه بخوریم؟

برای داشتن یک صبحانه رژیمی لازم نیست حتما سراغ غذاهای مدرن مثل اوتمیل و اسموتی بروید. بسیاری از صبحانه های ایرانی را می توان با چند تغییر ساده، متعادل تر و مناسب تر برای رژیم غذایی کرد. نکته اصلی، مقدار مصرف و روش آماده سازی است.

1. ✔    تخم مرغ و سبزیجات: تخم مرغ آبپز یا املت کم روغن همراه با سبزیجات
2. ✔    عدسی کم روغن: عدس پخته با آبلیمو و ادویه، بدون روغن و کره اضافه
3. ✔    املت گوجه و قارچ: تخم مرغ، گوجه، قارچ و مقدار کمی روغن
4. ✔    حلیم کم چرب: حلیم ساده بدون شکر، کره و روغن اضافه
5. ✔    کشک و بادمجان سبک: بادمجان کبابی با کشک کم چرب و روغن محدود
6. ✔    لوبیا پخته: لوبیا پخته کم روغن همراه با آبلیمو و سبزیجات
7. ✔    کوکو سبزی رژیمی: کوکو سبزی با روغن کم و همراه با سبزیجات تازه

یک صبحانه رژیمی چند کالری باید داشته باشد؟ 

برای صبحانه یک عدد کالری ثابت که برای همه افراد مناسب باشد وجود ندارد. نیاز انرژی هر فرد به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، میزان فعالیت بدنی و مجموع کالری مورد نیاز در طول روز بستگی دارد. بنابراین اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است به جای تعیین یک عدد ثابت برای همه، به کل الگوی غذایی روزانه توجه کنید. به همین دلیل، توصیه هایی مثل «صبحانه حتما باید ۲۰۰ کالری باشد» برای همه افراد دقیق نیست.

چگونه بدون وسواس کالری صبحانه را کنترل کنیم؟ 

لازم نیست برای هر لقمه دائما کالری بشمارید. استفاده از بشقاب متعادل و توجه به اندازه وعده می تواند برای بسیاری از افراد روش ساده تری باشد. مثلا به جای حذف کامل نان، یک مقدار متناسب نان سبوس دار را در کنار پروتئین و سبزیجات قرار دهید.اگر بیماری زمینه ای، نیاز غذایی خاص یا برنامه کاهش وزن جدی دارید، تعیین میزان دقیق کالری بهتر است با نظر متخصص تغذیه انجام شود.

در پایان

شروع روز با یک صبحانه سالم و انتخاب های غذایی مناسب، می تواند به کنترل وزن و مدیریت اشتها کمک کند. یک صبحانه متعادل باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و کمتر سراغ خوراکی های اضافی بروید. البته کاهش وزن فقط به صبحانه وابسته نیست؛ بهتر است در ادامه روز نیز از غذاهای کامل، متنوع و مغذی استفاده کنید.

ziya