چقدر ورزش برای کاهش استرس من نیاز دارم ؟ با چه شدت، در چه مدت و چند وقت به چند وقت؟ متخصصین ورزش برای پاسخ به این سوالات از شدت مدت و فرکانس ورزش یاد می‌کنند. شاید شما تعجب کنید از اینکه بدانید برای انجام مقدار کافی از ورزش توان قلبی تنفسی شما را بالا برد چقدر وقت کم و تلاش کم نیاز دارید . تعداد دفعات یا فرکانس ورزش را حداقل سه بار در هفته سفارش می‌کنند که این سه بار نباید در سه روز متوالی انجام گیرد بلکه باید بین دو بار ورزش یک روز استراحت باشد. به هر صورت وقتی که شما توان نفسی خود را بالا بردید شاید خواسته باشید برای رهایی از استرس پنج یا شش روز در هفته ورزش کرده و از نشاط آن بهره مند شوید.
روش های کاهش استرس با ورزش
مدت لازم برای هر بار ورزش را بیست الی سی دقیقه پیشنهاد می‌کنند. این وقت باید مداوم باشد نه اینکه ۱۰ دقیقه صبح ۱۰ دقیقه ظهر و ۱۰ دقیقه عصر.
تعیین شدت برای ورزش به سادگی تعیین مدت و فرکانس ورزش نیست یک تست ساده از شدت ورزش این است که باید دید شخصی که در حال انجام ورزش است چه احساسی پیدا می کند، اگر شما در طول انجام ورزش به علت نفس نفس زدن های زیاد قادر به صحبت کردن نباشید ، نشان دهنده این است که فشار ورزش بیشتر است .یک شاخه علمی تر و اختصاصی‌تر در شدت ورزش ضربان قلب یا نبض است. میزان ضربانات قلب با شدت ورزش نسبت مستقیم داشته و با شدت آن میزان ضربانات افزایش حاصل می کند .
بنابراین شما باید نخست نبض گرفتن را یاد بگیرید که لازم به تمرین است. برای یاد گرفتن آن رهنمودهای زیر را دنبال کنید.
چهار جای مشخص برای گرفتن نفس در بدن وجود دارد که شما می‌توانید با انگشتان دست آنها را لمس کنید. در اینجا ۴ ناحیه مختلف نبض را در بدن گفته شده است:
- ناحیه دست در راستای انگشت شست درست در بالای استخوان مچ، در نیمه راه میان تاندون‌ها و کنار مچ می توانید آن را با انگشتان لمس کنید.
- ناحیه شقیقه سر، با نوک انگشتان دست آن را لمس کنید.
- در قسمت بالای قلب ،در قسمت چپ بدن زیر پستان .
- .در قسمت شریان کاروتید در کنار گردن بین عضلات بزرگ گردن و سیب آدم.
پس شد: ناحیه مچ دست, ناحیه شقیقه سر, قسمت بالای قلب طرف چپ بدن, قسمت شریان کاروتید.
حد متوسط ضربان قلب انسان در حدود 72 ضربه در دقیقه است که این میزان به مقدار زیاد از فردی به فرد دیگر فرق می کند و به عوامل مانند سن، کیفیت بدن و به داروهای مصرفی بستگی دارد.
میزان ضربان قلب در هنگام ورزش چقدر باید باشد؟
در هنگام ورزش برای بالا بردن توان قلبی تنفسی برای رهایی از استرس باید با ۷۰ الی ۸۵ درصد حداکثر ضربان خود کار کنید. شما می توانید بالاترین حد ضربانات قلب خود را مطابق دستور زیر تخمین زده و ۷۰ الی ۸۵ درصد آن را حساب کنید.
روش های کاهش استرس
برای به دست آوردن حداکثر ضربان قلب خویش از عدد ۲۲۰ سالهای سن خود را کم کنید، عدد حاصل حداکثر ضربانات قلب شما خواهد بود که در طول زمان ورزش ۷۰ الی ۸۵ درصد آن را باید داشته باشید.
به عنوان مثال اگر شما ۵۰ سال دارید میزان ضربانات قلب شما که باید در طول زمان ورزش رعایت کنید به طریق زیر محاسبه می شود.
حداکثر ضربانات قلب در دقیقه 170=50-220
حداقل تعداد ضربانات قلب در دقیقه (در هنگام ورزش) 119=70/0×170
حداکثر تعداد ضربانات قلب در دقیقه( در هنگام ورزش) 144=85/0×170
بنابراین در طول زمان ورزش میزان ضربانات قلب شما باید بین 119 و ۱۴۴ ضربه در دقیقه باشد.
برای آسان شدن کار شما می توانید تعداد ضربانات قلب خود را در ۱۰ ثانیه حساب کنید. اگر ارقام ۱۱۹ و ۱۱۴ را بر عدد ۶ تقسیم کنید اعداد حاصل حداقل و حداکثر میزان ضربان قلب شما در ۱۰ ثانیه و در هنگام ورزش خواهد بود.
از ۲۰ تا ۲۴ میزان ضربانات قلب یک شخص ۵۰ ساله در ده ثانیه در هنگام ورزش است، حالا شما می توانید میزان ضربان قلب خود را در هنگام ورزش حساب کنید.
اگر شما در آغاز یک برنامه ورزش هستید ، عقیده بر این است که با حداقل ضربان قلب خویش ورزش کنید تا بتوانید در طول زمان تعیین شده از ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش را ادامه دهید.
اگر شما یک شخص پشت میزنشین هستید و فعالیت فیزیکی ندارید شاید از بالا رفتن سریع ضربان قلب خود و رسیدن به حد مورد نظر تعجب کنید.
چند نکته در مورد ورزشی که به کاهش استرس کمک می کند .
ما در اینجا چند احتیاط لازم را یادآور می شویم ورزش خیلی زیاد و خیلی سریع نه تنها شما را دلسرد خواهد کرد ؛ بلکه استرس بیشتری را به زندگی شما خواهد افزود.
اگر سن شما از ۳۵ سال بالاتر است توصیه می‌شود که قبل از آغاز برنامه ورزشی یک معاینه بدنی و یک تست استرس کاری از شما به عمل می‌آید . (Stress Test Treadmill)
این تست ظرفیت کار فیزیکی هنگامی که شما راه می روید و آسیاب مخصوصی را می چرخانید انجام می شود. پزشکی که این تست را تجویز می کند در طول انجام تست می‌تواند پاسخ‌های قلب شما را نسبت به سنگینی های مختلف ورزشی مشاهده کند.
توجه داشته باشید، اگر سن شما از ۳۵ سال بالاتر است یا از نظر جسمانی ضعیف هستید قبل از آغاز یک برنامه ورزشی نخست با پزشک خود مشورت کنید.
ما قبلاً سودمند بودن ورزش را بلافاصله بعد از تجربه یک پاسخ استرس اشاره کردیم اما این توصیه در استرس شدید روحی صدق نمی کند.
وقتی که شما زیر فشار یک استرسور بزرگ قرار گرفته اید شاید قادر نباشید بهره ای از ورزش گرفته یا استرسور اضافی ورزش را تحمل کنید. اگر ازدست رئیس خود عصبانی شوید شاید با کمک قدم زدن آن را برطرف سازید اما اجازه ندهید که این کار اتفاق بیافتد، به یک متخصص ورزش مراجعه کرده و از او یک نسخه ورزش بگیرید سعی کنید اعتدال را رعایت کنید.
پیشنهاد می کنیم مقاله ی بعدی بخش روانشناسی نودی را که در ادامه ی مبحث کنترل استرس می باشد ، مطالعه نمایید. در این مقاله شیوه ی رویایی با استرس به وسیله ی تغذیه درست را بیان می کنیم .
فرناز سهیلی هستم؛ کارشناس مدیریت آموزش، نویسنده در سایت سیترین و چندین سایت پرمحتوای دیگر! دو سال است که در زمینه ی تولید محتوا فعالیت دارم و پس از مدت کوتاهی آنقدر به نویسندگی علاقمند شدم که فکر میکنم نمی توانم از نوشتن دست بردارم. از دیگر علایق من یادگیری چیزهای تازه است . هر چیزی که بتواند من را به چالش بکشد مسلماَ عاشق آن خواهم شد. یادگیری سئو ، موسیقی و فوتبال از چالش های جدید در زندگی من هستند.